MARATONCULARIN KAN LAKTAT

ÖLÇÜMLERİ VE ANTRENMAN ÖNERİLERİ

Rıdvan ÇOLAK

H.Ü. Spor Bilimleri Teknolojisi Yüksekokulu

Özet

Maraton koşucularının kan laktat değerlerinin testi için dört dakika ısınma koşusunu takiben her bölümün bir önceki bölümden yaklaşık 0.25 m/sn daha hızlı olduğu 6x8 dakika koşusu 30 sn dinlenme aralığıyla uygulanmıştır. Dinlenme aralığında parmak ucundan kapiler kan değerleriyle kan laktatı tespit edilerek, her koşu hızına denk gelen kan laktat değerleri ve kalp atım hızları tespit edilmiştir. Elde edilen grafikler yardımıyla her birey için bireysel anaerobik noktası belirlenerek antrenman yönlendirilmesi, sporcuların birbirleriyle karşılaştırılması ve tahmini maraton dereceleri elde edilmiştir.

Anahtar Kelimeler : Anaerobik eşik, Kan laktatı, Dayanıklılık

Giriş

Genel olarak kandaki laktat seviyesi: i) kasılan kasta laktat oluşumu ve birikimi; ii) laktatın kastan kana akımı; ve iii) laktatın kandan kalp, karaciğer, aktif kaslar ve böbrekler tarafından alım hızı tarafından belirlenir (Billat, 1996). Lakat ölçümleri yetişkinlerde antrenmanların yönlendirilmesi, müsabakada koşulacak derecenin tahmin edilmesi, antrenmanların gelişimini takip etme, yorgunluğun belirlenmesi ve potansiyel performansın bir diğeriyle kıyaslanmasını sağlamaktadır (Maglishco, 1983). Mesafe koşucuları düşük laktat seviyelerinde yüksek koşu hızları ve düşük kalp atım hızları gösterir. Bu ise yüksek koşu hızlarında yorulmadan çalışmayı sürdürebilmelerini ve sonuçta başarıyı getirebilmektedir.

Yapılan çalışmalar maraton hızının, anaerobik eşik seviyesinin altındaki hızlarda olduğunu göstermektedir. Elit atletlerde maraton hızı 2.5 +/-0.5 mmol/l laktat noktasındaki koşu hızlarında koşmakla birlikte orta düzeydeki maratoncularda ise bu değer 3 +/-0.5 mmol/l latattaki koşu hızlarına denk gelebilmektedir (Janssen, 1998). Yarı maraton koşusunun ise elit atletlerde 3.5-4 mmol/l laktatta denk düşen koşu hızlarındaki şiddetlerde koşulduğu gözlenmiştir ( Çolak & Açıkada, 1996).

Maratoncularda antrenman karakteristikleri açısından ise, maratonu 2:06-2:12 arasında koşan üst düzey maratoncularla maratonu 2:12-2:16 arasında koşan elit maratoncuların yarıştan önceki son 6 aydaki toplam antrenmanın:

% 18`i hedef maraton hızından hızlı

% 4`ü maraton hızında

% 78`i maraton hızından yavaş olduğu gözlenmiştir. Yani üst düzeyde maratoncularla biraz daha kötü dereceye sahip olanlar arasında antrenmanın dağılımı arasında fark yoktur. Oysa antrenman hacimleri arasında fark olduğu görülmektedir; maratonu 2:06-2:12 saat arasında koşan erkek maratoncuların haftalık 206 +/-26 km antrenman yaptıkları buna karşın 2:12-2:16 arasında koşan elit maratoncuların ise 168+/- 20 km antrenman yaptıkları gözlenmiştir (Billat ve ark 2001). Yani üst düzeyde maratoncular diğer elit maratonculara göre daha fazla haftalık km`ye sahiptir, bu ise bu sporcuların 3.000ve 10.000 koşu hızlarındaki çalışmaları hafta içinde daha fazla yaptığını göstermektedir. (Tablo 1).

Üst düzeyde maratoncular antrenmanlarının büyük bölümünü maraton koşu hızının üstünde ya da altında yapmaktadır. Maraton koşu hızındaki çalışmaları ise haftalık antrenmanın uzun koşusunda yaptıkları gözlenmektedir. Örneğin 30 km lik bir antrenmanın son 5-10 km`lik bölümünü maraton koşu hızında koşmak gibi (Billat ve ark 2001).

Maraton koşu hızı üzerinde yapılan antrenmana örnek olarak ise; Carlos Lopez (2:07:11,1985)`in yıl için her hafta yapmış olduğu 3000 koşu hızında 15x400m ve 10.000m koşu hızında 6x2000m koşularını verebiliriz (Billat ve ark 2001)

Materyal ve Metod

Bu çalışmada maratona hazırlanan sporculara; 25.01.2003 tarihinde, 400m asfalt düz koşu pistinde 4 dakikalık ısınma koşusunu takiben giderek artan hızlarda 6x8 dakika koşu protokolü uygulanmıştır. Bunun için literatürde belirtildiği gibi maratonculara özgü uygulanabilir özellikte olan ve her hız artımının 0,25 m/sn olması hedeflenmiştir (Foxdal 1996). Bunun için ısınma da 400m geçiş zamanı 108sn iken, 1. yüklenmede 102sn; 2. yüklenmede 96; 3. de 90; 4. de 84; 5. de 78; ve 6. yüklenmede 72 sn lik 400m turlarını sporcunun geçmesi istenmiştir. Her 8 dakika sonunda 30 sn dinlenme aralığı verilerek parmak ucundan alınan kan örnekleri ile kapiler kan laktat değeri Accuspor laktat analizörü tarafından tespit edilmiştir. Kalp atım hızları ise 5 sn aralıklarla kalp atımlarını hafızaya alabilen Polar Sport Tester tarafından belirlenmiştir.

Çalışma sonucunda koşulan toplam mesafe hesaba katılarak sporcunun her yüklemeyi hangi hızda koştuğu belirlenmiştir. Bunun sonucunda laktat-koşu hızı ve laktat kalp atım hızları grafikleri çıkarılmıştır. Bu grafikler yardımıyla her sporcunun farklı laktat değerlerindeki koşu ve kalp atım hızları tespit edilmiştir. Bireysel anaerobik eşik tespitinde laktat-koşu hızı grafiğinde laktadın ani olarak artmaya başladığı nokta, yani laktat kırılma noktası dikkate alınarak tespit edilmiştir.

Tahmini maraton derecesinin tespiti için bireysel anaerobik eşik noktaları da dikkate alınarak; orta düzeydeki maratoncular için3 mmol, ileri düzeydeki maratoncular içinde 2-2,5 mmol/l laktattaki koşu hızları olası maraton hızları (Janssen, 1988 ) olarak belirlenmiştir. Tahmini yarı maraton hızlarının tahmininde ise; tüm koşucularda 3,5-4 mmol/l laktat noktasındaki koşu hızları da olası yarı maraton hızları olarak belirlenmiştir (Çolak & Açıkada,1996).

Bulgular

Maraton koşucularına yapılan test sonucu elde edilen laktat-koşu hızı ve laktat kalp atım hızı değerleri aşağıdadır.

Tablo2 de her sporcu için yapılan test sonucunda, antrenmanların yönlendirilebilmesi amacıyla farklı laktat seviyelerindeki koşu hızları görülmektedir. Yukarıdaki sabit laktat seviyelerinde daha yüksek koşu hızları performanstaki artışı göstermektedir. Özellikle sporcular birbirleriyle karşılaştırıldığında; anaerobik eşik noktası ve altındaki laktat değerlerine denk gelen hızların yüksek olması aerobik sistemin daha iyi olduğunu gösterirken, anaerobik eşiğin üzerindeki koşu hızlarının daha yüksek olması ise anaerobik sistemin daha iyi olduğunu gösterebilmektedir. Eğer sporcu intersif dayanıklılık çalışması yapacak ve bu çalışma bu sporcu için 2-4 mmol/l laktat aralığındaki çalışma ise, sporcu bu laktat aralığına denk düşen koşu hızında çalışmasını gerçekleştirmelidir.

Tablo3 de her sporcu için yapılan test sonucunda, antrenmanların yönlendirilebilmesi amacıyla farklı laktat noktalarındaki kalp atım hızlarını göstermektedir. Aynı laktat seviyesinde daha düşük kalp atım hızı sporcunun çalışmayı daha az zorlanmayla gerçekleştirdiğini gösterebilmektedir. Sporcular üzerlerine takacakları kalp atım cihazları ile yaptıkları çalışmanın ne tarzda bir çalışma olduğunu anlayabilirler. Örneğin sporcu ekstensif dayanıklılık çalışması yapmak istiyor ve bu sporcu için bu çalışma 2 mmol/l laktat noktası ve altındaki bir şiddet ise sporcu çalışmasını 2 mmol/l laktat ve altındaki şiddete düşen kalp atım hızında yapılmalıdır.

Sporculara Tavsiye Edilen Antrenmanlar ve Şiddet Değerleri

Sporcuların antrenman yönlendirilmesinin geleneksel 4 mmol/l lakat noktasına göre değil de bireysel eşik değerlerine göre yapılması daha doğru görülmektedir. Bununla ilgili olarak Tablo 5`in bu konuda yol gösterici olduğu düşünülmektedir.

1.Rejenerasyon antrenmanı:

1-1,5 mmol/l laktat noktasındaki koşu ve kalp atım hızları. Bu antrenmanın formu toparlanmayı hızlandırmak amacıyla uygulanır. Örnek joglar,

2. Extensif dayanıklılık

Bireysel anaerobik eşiğin %85-92 arasındaki şiddette yapılır ( koşu ya da kalp atım hızı). Örneğin Abdülkadir`in bireysel anaerobik eşiği 3 mmol/l laktat olarak hesaplanmıştır ve bu laktat seviyesindeki koşu hızı 5.01 m/sn, kalp atım hızı ise 173 adım/dakika dır. Abdülkadir ekstensif dayanıklılık çalışmalarını 5.01`in %85-92 arasındaki koşu hızında yada kalp atım hızında yapması gerekmektedir, bu ise bu sporcu için 4.3-4.6 m/sn lik koşu hızı olarak hesaplanmıştır. Yani 87-93 sn lik ilk 400 m tur geçiş zamanları ya da başka bir değişle 3:52:6 – 3:37:4 dakikalık 1000m geçiş zamanı anlamına gelmektedir. Süre açısından 60-70 dakika antrenman süresi öngörülmektedir.

3. İntensif dayanıklılık

Bireysel anaerobik eşiğin %92-100 şiddetindeki koşu hızı ve/yada kalp atım hızındaki çalışmalardır. Şiddet değeri yukarda hesaplandığı gibi aşağıdaki tablo yardımıyla kolayca hesaplanabilir. Antrenman süresi olarak 30-60 dakika arası öngörülmektedir.

4.İnterval çalışmaları

Ekstensif intervaller; 4-6 mmol/l laktat noktasındaki çalışmalar.

İntensif intervaller ; 6-12 mmol/l laktat noktasındaki çalışmalar.

Bu tarzdaki çalışmalarda aşırı asidoza girilmesi, aerobik kapasite üzerinde zararlı olabilir. Bu yüzden maratoncular açısından çok sıklıkla kullanılması önerilmemektedir.

Antrenman Değerlendirilmesi

Maratonda başarılı olabilmek için, her sporcu için öngörülen antrenman ve bunun şiddet değerlerini analiz edersek;

Zeki Öztürk

Zeki, Abdülkadir ve Satılmış`ın uzun zamandır aynı antrenman programını beraber uyguladıkları göz önüne alındığında, dikkati çeken noktalar Abdülkadir ve Satılmış`ın benzer laktat-koşu hızı grafiği göstermesine karşın Zeki`in yavaş koşularda (4-5 m/sn koşu hızlarında, yani 1.5-2.5 mmol/l laktat değerlerinde) laktat-koşu hızı eğrisinin solda olduğu gözlenmektedir bunu anlamı ise; Zeki bu hızlarda, yani düşük hızdaki çalışmada aerobik sistemi daha az kullanabiliyor, buna bağlı olarak ta anaerobik sistemi daha fazla kullanmak zorunda kalıyor diyebiliriz. Bu ise maraton yarışında daha erken yorulma ve daha kötü maraton derecesi anlamına gelebilmektedir. Grubun aynı antrenmanı yapmalarına karşın bu fark Zeki Öztürk`ün büyük olasılıkla kas yapısındaki farklılıktan ( daha hızlı kasılan life sahip olduğu düşünülebilir) kaynaklı olarak ortaya çıkabilmektedir. Zeki`nin maraton koşabilmesi için bu alanı geliştirmesi gerekmektedir. Çünkü maraton elit atletler tarafından 2,2.5 ve 3 mmol/l laktat civarında koşulabilmektedir. Maraton koşusunun anaerobik eşik noktasının altındaki koşu hızlarında koşulmasından dolayı, Zeki Öztürk`ün maratonu 2-2.5 mmol/l laktat noktası civarlarında koşabileceğini gösterebilmektedir. Elde edilen grafik dikkate alınarak, çalışmalarında Abdülkadir ve Satılmış`tan daha kötü görülen 1.5-2.5 mmol/l laktat [4-5 m/sn (80-100 sn 400 m geçiş)] şiddetindeki çalışmalara daha fazla ağırlık vermesi gerekmektedir. Örneğin yapılan bu test sonucuna göre, uygulayacağı intervaller 80 sn 400m geçiş zamanlarından 2000, 3000m intervaller şeklinde uygulanabileceği gibi 400m geçiş zamanının 100sn olabileceği 40-60 sürekli koşular şeklinde de uygulayabilir. Yani önce 40 dk sürekli koşu şeklinde 100sn 400m geçiş turları olabilecek iken; artan bir şekilde bir sonraki hafta 45 dakika 100sn lik turlar olabilir. Buna karşın Zeki 3 mmol/l ve üzerindeki laktat değerlerinde koşu hızlarında Satılmış ve Abdülkadir`den daha yüksek koşu hızları göstermektedir. Bu da tahminen yarı maraton ve altındaki müsabakalarda bu sporculardan daha iyi performans gösterebileceği anlamındadır. Gerçekten bir hafta önce yapılan Türkiye kros ligi 3. Kademe yarışında Zeki`nin birinci (1.) olması bunu doğrulamaktadır.

Abdülkadir Türk

Laktat koşu hızı grafiği dikkate alındığında Satılmış ve Abdülkadir`in antrenmana aynı cevabı verdikleri bu yüzden yarış performanslarının da benzer olabileceği söylenebilir. Sadece Abdülkadir`in yüksek laktat değerlerinde Satılmış`tan daha düşük koşu hız değerleri göstermesi, 15 gündür Abdülkadir`in ayağındaki sorun nedeniyle tempolarda yer alamamasıyla açıklanabilir. Bir başka ihtimal de; Abdülkadir Satılmış`tan daha iyi değerlere sahipti ve Abdülkadir`in antrenman yapamadığı süre içinde performansı geriledi (laktat-koşu hızı eğrisi sola kaydı) ve bugünkü konuma yani Satılmış ile aynı konuma geldi şeklinde de yorum söz konusu olabilir. Fakat kalp atım hızları açısından ele aldığımızda ise 1 mmol/l laktat noktasından sonraki her laktat değerinde Abdülkadir`in daha düşük kalp atım hızıyla çalışmayı gerçekleştirdiğini, yani daha az zorlanmayla çalışmayı sürdürdüğünü söyleyebiliriz. Bu veriden elde edilen katkı ile maraton ya da yarı maratonu Abdülkadir Türk`ün Satılmış Atmaca`dan daha az zorlanmayla koşabileceğini dolayısıyla daha iyi performans sergileyeceğini söyleyebiliriz. Fakat Abdülkadir`in maratonda daha iyi performans sergileyebilmesi için gerek anaerobik eşik gerekse eşiğin altındaki koşu hızlarının daha da geliştirilmesi gerekmektedir. Bu yüzden antrenmanların büyük kısmını anaerobik eşik noktası ve altındaki hızlarda gerçekleştirirse maratona özgü çalışmalarını gerçekleştirmiş olabilecektir. Abdülkadir Türk`ün anaerobik eşik değeri 3 mmol/l laktat ve bu noktadaki koşu hızı 5.01 m/sn, kalp atım hızın ise 173 atım/dk olduğuna göre; ekstensif dayanıklılık çalışmalarını 4.3-4.6 m/sn (93-87sn 400m, 3:52-3:37-3:20 dak geçiş zamanı) hızla yapması öngörülmektedir. İnterval çalışmaları ise bu hızların üzerindeki hızlar olmalıdır. Eğer 4.5 dakika aralarla 1000m intervaller şeklinde uygulamak istenirse hız bireysel anaerobik eşiğin %113-125 arasında olabileceği öngörülmektedir.

Satılmış Atmaca

Koşu hızı açısından Abdülkadir`le benzerlik Zeki`den ise maraton için olasılıkla daha iyi fakat yarı maraton ve altındaki koşularda daha kötü derece göstermesi olası olmasına karşın, kalp atım hızları göz önüne alındığında ise Abdülkadir`den maraton, yarı maraton ve olasılıkla 10.000-5.000m de daha yüksek kalp atım göstermesi nedeniyle daha kötü dereceye sahip olabileceğini söyleyebiliriz. Satılmış`ın anaerobik eşik noktasının 3mmol/l laktat olarak hesaplandığı göz önüne alındığında, maraton için 3mmol/l ve altındaki şiddetteki antrenmanlara daha ağırlık vermesi gerekmektedir. Yukarıdakilere benzer şekilde anaerobik eşik noktasındaki koşu ve kalp atım hızları göz önünde bulundurularak ekstensif, intensif dayanıklılık ve interval çalışmalarına yer verilmelidir.

Fecri İdim

Fecri tüm sporculardan aynı laktat seviyesinde daha düşük koşu hızları göstermektedir. Bu ise daha kötü performans değerine sahip olduğunu gösterebilmektedir. Fecri`nin bireysel anaerobik eşik değeri 3.5 mmol/l olarak hesaplandığına göre, bu laktat değerleri civarına karşılık gelen koşu ve kalp atım hızlarındaki çalışmalara daha fazla ağırlık vermesi önerilebilir. Böylece laktat-koşu hızı eğrisinin sağa doğru kayması sağlanabilecek böylece aynı laktat değerinde daha yüksek koşu hızları elde edebilecektir. Bunu sonucunda ise mesafe koşularında daha yüksek performans gösterebilecektir.

Sonuç olarak Abdülkadir Satılmış`tan, Satılmış Zeki`den, Zeki Fecri`den daha iyi maraton derecesi elde edecek gibi görülmektedir. Daha net sonuçlar için bu testlerişn ilerleyen zamanda tekrarlanması ve maksimal 02 tüketim değerlerinin de tespit edilmesi gerekmektedir.

Tablo 6, m/sn olarak verilen koşu hız değerlerinin km/saat ve bu hızlarda koşarken 400m ve 1000m geçiş zamanın saniye, yarı maraton ve maraton koşusunun ise dakika olarak tespiti her hız değerinin %85-125 aralığındaki hız değerlerini vermektedir. Örneğin sporcunun bireysel anaerobik eşik noktasındaki koşu hızı 5 m/sn ise ve ekstensif dayanıklılık çalışmasının bireysel anaerobik eşik değerinin %85-92 arası olması öngörüldüğüne göre bu sporcunun koşu hızı 4.3-4.6 ml/sn olacaktır. Bu hızın ise yine tablo yardımıyla 93-87 sn lik 400m ve 217.4 sn (3.37.4 dk) lik 1000m geçiş zamanlarına denk düştüğünü görebiliriz. Aynı zamanda bu tablo sporcuların maraton ve yarı maraton tahmini koşu derecelerinin hesaplanmasında da kolaylık sağlamaktadır. Maratonun 2.5 +/- 0.5 mmol/l laktat, yarı maratonunda 3.5-4 mmol/l laktat noktasına denk gelen koşu hızlarında koşulduğu öngörüsü doğrultusunda, her sporcunun bu aralıktaki koşu hızları m/sn olarak biliniyorsa, sporcunun bu hızlarda maraton ve yarı maratonu nasıl bir dereceyle bitirebileceğini göstermektedir.

Kaynakça;

Billat V.L ‘Use of blood lactate measurements for prediction of exercise performance and for control of training. Recomendation for long-distance running’. Sport Med. Sep: 22:(3):157-172,1996

Billat,V,L., A Demarle, J. Slawinski, M. Paiva ve J.P. Koralsztein. ‘Physical and training characteristics of top-class marathon runners. Med.Sci.Sports.Ezerc. 33(12), 2001.

Coen, B. Schawarz L, Urhausen A ve Kinderman W. ‘Control of training in middle and long-distance running by means of the individual anaerobic threshold’ Int J Sports Med, 12(6):519-524,1991

Çolak R. Açıkada C. ‘Anaerobik Eşik Yarımaraton Koşusu ilişkisi’ H.Ü.IV Ulusal Spor Bilimleri Kongresi. Ankara,1996.

Foxdal. P,Sjödin A, ve Östman B. ‘The validity and accuracy of blood lactate measurements for prediction of maximal endurance running capacity. Dependect of analyzed blood media in combination with different designs of the exercise test’ Int J Sports Med. 15(2): 89-95,1994.

Janssen G..J.M.P. Training Lactate Pulse Rates. 1998

Maglisco W. Ernest. Swiming Even Faster. 1993

Yayına Hazırlayan : Emin BALAMAN